[SUMMER BODY 2018] : Comment muscler ses fessiers ?

À l’approche de l’été, chacune d’entre nous souhaite avoir un corps dans lequel elle se sent bien : et s’il est tonifié, c’est encore mieux ! C’est pourquoi la team FootingBox vous propose une nouvelle série d’articles qui vous permettront de préparer au mieux votre « summer body« . Le premier sujet que nous allons aborder concerne une partie du corps que l’on aimerait toutes avoir musclée et bombée : il s’agit des fessiers. Et en tant que runneuses, nous effectuons beaucoup de séances de cardio, puisque nous courrons plusieurs dizaines de kilomètres chaque mois, voire chaque semaine. Et il faut le savoir : la course peut faire perdre du poids, mais elle ne sculptera pas le corps. Donc si votre objectif est d’avoir un corps tonic cet été, il est temps se faire entrer dans votre routine sportive des séances de renforcement musculaire ! FootingBox vous donne aujourd’hui ses premiers conseils : bonne lecture !

  • Qu’est-ce que les fessiers et quel est leur rôle ?

Les fessiers sont le groupe musculaire le plus grand du corps (et le plus puissant !) : en effet, les fessiers ne sont pas seulement la partie plus ou moins molle sur laquelle nous nous asseyons : il se situent à l’arrière de notre bassin, au-dessus de nos cuisses. Les fessiers sont composés de trois muscles principaux :

  1. Le petit glutéal ou petit fessier ;
  2. Le moyen glutéal ou moyen fessier ;
  3. Le grand glutéal ou grand fessier : situé au-dessus des autres muscles du fessier, il est le muscle le plus visible. C’est celui que l’on utilise pour tous les mouvements de force.

Les fessiers permettent aux jambes de pouvoir se balancer, tourner, mais ils aident aussi à l’étirement des hanches et aux mouvements du bassin. Ils sont donc très sollicités lors de vos sorties running. Cependant, c’est une des parties de notre corps qui stocke le plus, c’est donc pour cela qu’il est important de les travailler de façon régulière.

  • Pour un fessier musclé, attention au cardio !

Si votre objectif avant l’été est d’avoir un fessier tonifié et renforcé, rien ne sert d’aller courir 200 km dans le mois. Le cardio permet de brûler des calories, qu’au-delà d’un certain temps, votre corps va brûler en trop grand nombre et plus que nécessaire. Courir est bien sûr une bonne chose si l’on veut perdre la graisse qui s’est logée au niveau de nos fessiers, cependant, il faut limiter ses séances de cardio et privilégier les séances de renforcement musculaire, si l’on ne veut pas finir avec des fesses toutes plates !

En clair, si durant votre course, votre déficit calorique est trop élevé, vous allez bien évidemment perdre de la graisse, mais aussi le muscle que vous avez tant de mal à former !

  • Ne mettez pas de côté l’alimentation !

Nous le répétons très souvent, mais de bonnes séances de sport ne peuvent pas être dissociées d’une alimentation saine. Vos séances de sport auront bon être très intenses, si votre alimentation ne suit pas, tous vos efforts seront mis à l’eau ! En effet, un muscle recouvert de graisse paraitra flasque. Privilégiez donc les aliments les moins transformés possibles et limitez votre consommation de sucres rapides. Des prochains articles seront là pour vous accompagner dans une démarche saine mais bien sûr gourmande, car chez FootingBox, la privation n’existe pas !

  • La régularité, le facteur clé du succès ?

Nous devons souligner un point essentiel : il faut absolument que vous soyez assidues dans vos séances de renforcement musculaire. Dans la plupart des cas, nos résolutions sportives sont comme les résolutions que nous prenons lorsqu’une nouvelle année commence : nous avons l’impression de recommencer à zéro, nous nous fixons de grands objectifs. Nous sommes très motivées les 2 premières semaines, avant que toute cette motivation ne retombe. En cause : notre planning chargé, qui multiplie toutes les choses que nous avons en tête et auxquelles nous devons penser. Pourtant, il est très important d’effectuer les exercices avec beaucoup de constance. Rien ne sert d’avoir dès le départ une sur-motivation, le tout est de réaliser les entrainement de façon régulière et d’y aller à votre rythme : vous verrez votre évolution à chaque nouvelle séance.

Notre conseil pour voir vos efforts payer : augmenter les charges au fil des séances. Quand, après avoir réalisé plusieurs séances avec le poids du corps, vous avez une sensation que cela devient « facile », réalisez les exercices avec un poids léger, puis un poids moyen et ainsi de suite. La tension exercée sur vos muscles va vous permettre de voir vos résultats plus rapidement, même si cela ne se fera pas en 2 jours : tout dépendra de votre régularité et bien sûr de votre morphologie !

  • Intégrez le repos à votre routine ! 

Rien ne sert d’effectuer les exercices tous les jours, à raison parfois de plusieurs fois par jour. Il est important de laisser à son corps le temps de récupérer. Réaliser une séance alors que vous ressentez une fatigue physique, due à un manque de sommeil par exemple, ne sera pas bénéfique. Pensez que la récupération d’un muscle peut prendre de 48 à 72h. De plus, nous risqueriez de vous blesser, puisque vous mettriez à rude épreuves vos articulations, qui seraient bien trop sollicitées. Pendant les phases de repos, continuez de privilégier une alimentation saine, et faites le plein d’énergie, avec légumes verts et des bonnes graisses, qui faciliteront votre récupération.

  • Quels sont les exercices à privilégier ?

Certains exercices sont très jolis à regarder mais ne sont pourtant pas réellement efficaces pour nous faire prendre du muscle à cet endroit particulier du corps. Vous l’aurez compris : le tout n’est pas de faire des exercices esthétiques mais des exercices qui vous feront travailler au maximum la zone que vous souhaitez sculpter. Et pour cela, FootingBox vous propose quelques exercices qui vous feront travailler de façon optimale les fessiers (vous pouvez les téléchargez ci-dessous). Préparez vos équipements, c’est à vous de jouer !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Source :  Run Magazine

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