RUNNING : Entrainement fractionné en côte

Apprendre à courir en côtes et utiliser ses dénivelés pour créer des séances de fractionné vont vous permettre de progresser en running, mais pas seulement ! Vous allez travailler votre rapidité, votre résistance à l’effort, votre performance et votre masse musculaire. Ces entrainements en côtes ne vous apporteront que du plus, alors motivez-vous et affrontez ces dénivelés.

Comment affronter les dénivelés courtes ou longues ?

  • Aidez-vous avec vos bras pour qu’ils vous accompagnent dans vos foulées.
  • Réduisez vos foulées, ne tentez pas de la monter le plus vite possible car nous ne suivrez plus après.
  • Gardez une bonne posture et un bon appui au niveau des pieds
  • Respirez calmement pour éviter un cardio trop intense

S’entrainer sur des côtes courtes : 

Les côtes courtes sont accessibles à tous même aux personnes souhaitant débuter cet d’exercice. Vous pourrez travaillez les sessions de côtes courtes et fractionnés soit sur des montées d’escaliers ou des petites collines plutôt raides.

Qui dit côtes courtes, dit séances à répétitions courtes : 30 secondes au max en montant et 30 secondes en récupération en descendant. Pour un exercice de fractionné complet, combinez 7 à 10 répétitions sur 1 à 2 séries. Avec l’entrainement, vous trouverez ça presque facile, nous vous invitons à effectuer des intervalles plus long au fur et à mesure.

L’important dans cette exercice c’est de maintenir une vitesse constante malgré la montée. Le but étant d’évoluer votre puissance dans vos courses et non du temps.

Exemple d’entrainement sur 1/2 kilomètres :

  • 10 x 100m récupération 3 x le temps d’effort
  • Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m récupération 3 x le temps d’effort
  • 5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec )

S’entrainer sur des côtes longues : 

Un peu plus compliqué à trouver : un itinéraire avec des côtes longues ou du moins qui se suivent. Ne cherchez pas les pentes les plus raides mais plutôt les pentes les plus longues. Avant de commencer, sachez qu’il ne faudra pas chercher la vitesse mais votre endurance. Le temps de récupération sera moitié de votre temps de montée : montée en 2 min, descente en 1 min avec 4 répétitions en 2 séries.

 

 

Exemple d’entrainement :

  • La séance montée/descente : 8 x 2min en côte – récupération 2 min descente
  • La séance circuit côte/descente/plat 🙁 500m côte vite / 500m descente vite / 200m plat en récup ) x 5

A vous de tenter maintenant ! Les séances peuvent être très intense et parfois douloureuse mais elles seront très efficace. Prenez le temps d’y travailler pour être meilleur sur le plat !

 

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